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还在失眠试试这几个方法,分分钟让你安稳入眠

  睡不着、睡不好、睡不够,

  拿什么拯救我们的睡眠?

  睡眠应该是很享受的过程,在人的一生中,睡眠占据了近1/3的时间,睡眠的质量和人体的健康有密切的联系。在中国,有超过30%的成年人都有睡眠障碍。什么是睡眠障碍?简单理解,就是睡眠量不正常、睡眠过程中出现所有异常行为的现象,都属于睡眠障碍。

  

  安稳平和的睡眠已经成为了最新的世界十大奢侈品之一,怎样的睡眠是高质量的睡眠?睡眠有哪些误区?如何才能睡得好?今天,我们就一起聊聊关于睡眠的那些事儿。

  一、睡眠质量如何判断

  1、入睡和起床

  睡不着的人各有各的故事,评价睡眠质量的第一个标准就是上床后,能不能很快入睡。辗转反侧无法入眠,注定不是高质量的睡眠。想想你入睡前的30分钟都在干什么,是看着手机、还是想着工作。能在上床后10分钟左右入睡,说明你的睡眠质量还是可以的。

  起床的时候,你是自然醒、还是惊醒、还是被闹钟叫醒?起床气是睡眠障碍的另一种表现。睡眠质量高的情况下,早上起床可以不用拖泥带水,如果有了自己的生物钟,按照自己的睡眠时间睡够之后,可以做到早上自然醒。起床后精神好,也代表睡眠质量比较高。

  2、有规律的睡眠周期

  一个高质量的睡眠,不是深度睡眠的时间有多长,而是每一个睡眠阶段的比例合理,且有自己规律的睡眠周期。什么叫睡眠周期?不妨参考下之前的这篇文字:睡觉就能瘦?关于深度睡眠的秘密,里面详细和大家讲解了好的睡眠和睡眠周期的联系。每个人都有自己的睡眠周期,找到适合自己的睡眠频率,才能保证高质量的睡眠。

  

  3、起夜少不易惊醒

  一觉到天亮已经成为了奢侈的享受,不管是身体因素、环境因素,睡眠浅容易醒是很多人睡眠都会有的问题。好的睡眠起夜很少,甚至没有起夜的现象,而且起夜的时间较短,可以很快再次入睡。如果很容易被惊醒,而且频率很高,就一定要注意,看看是哪方面的因素引起的。针对性解决起夜和惊醒的问题。

  

  高的睡眠效率就是在床上的时间中,有超过85%以上的时间都是在睡眠状态中。所以可以用这个简单的算法,看看你的睡眠质量是否达标。

  二、这些睡眠误区了解以下

  很多人对于睡眠有很深的误解,比如睡的时间越长睡的就越好,或是前一晚熬夜第二天补一补精神就能回来。这些其实都是睡眠的误区。

  1、睡够8小时?

  前面我们和大家分享过睡眠周期的相关信息,其实重要的不是说睡够多长时间,而是找到自己的睡眠周期,然后根据这个周期进行合理的睡眠时间。比如,丫头的睡眠周期大概是90分钟,那么最佳的睡眠时间应该90分钟的倍数,也就是3小时、4.5小时、6小时、7.5小时。所以如果当晚能够睡7.5个小时,对我来说是最佳的状态,既保证了睡眠的质量,也能够在第二天精力充沛。至于能不能睡够8个小时,不能一概而论,也不是说睡的时间越长睡眠质量就越高。

  

  2、睡前运动能够助眠?

  如果晚上11点睡觉,那么在7点以后最好不要进行大量的消耗性运动。适当的锻炼是能够帮助睡眠,但是如果想睡得好,就需要调整一下运动的时间。晚上可以进行一些阴性的、内收能量的运动,不要进行太剧烈的运动,避免过度亢奋。如果睡前练习调息、静坐等练习,对睡眠有很好的益处。

  3、补觉能够替代睡眠?

  高质量的睡眠是看深度睡眠的时间以及占比,补觉不仅不能弥补缺少的睡眠,更不能替代睡眠。这就是为什么有的人白天睡觉,既是睡了很长时间,依然会头晕脑胀。适当的午休(不超过20分钟)可以帮助身体补充能量,但如果白天补觉会打乱身体本身自有的生理节奏,这种补觉的方式也不会增加你的深度睡眠时间。所以熬夜的你,还想用补觉来弥补缺少的睡眠吗?

  

  三、这样入睡,提高你的睡眠质量

  1、瑜伽睡眠法

  瑜伽睡眠法是能够让我们在清醒的状态下入睡,也是主动入眠的最好的方法。如果你有睡眠障碍,迟迟睡不着,不妨试着用这个方式入眠。关于瑜伽睡眠法之前给大家做过详细的解释,可以参考:瑜伽睡眠法到底如何练习?看看丫头的详细解析,帮助拯救你的睡眠。

  

  2、睡前呼吸引导

  这个方法是我自己本身使用最多的方法,睡前的呼吸能够让大脑平静下来,同时抛开所有的念头,进入睡眠的状态。平躺下来,和我们一起进行练习吧。

  第一步:呼吸贯穿全身

  ● 吸气的时候,感觉气息从双脚进入到头顶;

  ● 呼气的时候,让气息从头顶回到双脚,将所有的浊气通过双脚排出去;

  ● 反复去观察气息流动到的身体的部位,通过每次这样的气息贯穿,让全身放松下来;

  ● 重复10次这样呼吸。

  第二步:加长呼气时间

  ● 吸气的时候,心里默数1、2、3、4(如果气息较短可以数到3,气息较长可以数到6或8);

  ● 呼气的时候,心里默数1、2、3、4、5、6、7、8,也就是让呼气是吸气的2倍时长(如果吸气数到3,呼气就数到6);

  ● 重复10次这样呼吸;

  ● 通过按照这样的方式,让呼气的时长加长,能够帮助有效刺激副交感神经,让身体和精神得到深度的放松,帮助进入睡眠状态。

  第三步:加入屏息

  ● 在第二步的基础上,加入屏息;

  ● 吸气,从1数到4,然后屏息从1数到2,接下来呼气,从1数到8。也就是吸气:屏息:呼气=2:1:4;

  ● 如果觉得复杂,就只需要在吸气和呼气之间加入2秒钟的屏息;

  ● 重复10次这样呼吸。

  

  按照上面的步骤下来,就是30次的呼吸。大家可以根据自己的情况来调整练习的次数和时长。

  睡眠出现问题,会影响身体各个方面的健康。在《健康中国行动(2019—2030年)》中提倡大家重视睡眠的健康,起居有常。出现睡眠问题或睡眠障碍就需要正确对待,在专业指导下用科学的方法改善睡眠。希望大家每天都好眠。